盆底肌训练的10个动作有凯格尔运动、桥式训练、猫牛式、鸟狗式、深蹲、脚踏车式、站立小腿抬升、瑜伽球夹腿、椅子上边缘坐、腹式呼吸。具体如下：
1、凯格尔运动：就像憋尿一样收紧盆底肌，保持几秒钟，然后放松。重复10次，每天进行3组。增强盆底肌的收缩力，有助于改善尿失禁等问题。
2、桥式训练：仰卧，双脚弯曲，臀部离地，保持腹肌收紧，感受盆底肌的力量。保持几秒后慢慢下降，重复10次，每天3组。提升盆底肌和臀部的力量。
3、猫牛式：四足跪地，交替进行背部的拱起和下沉，配合呼吸，感受盆底肌的变化。增强核心肌群和盆底肌的协调性。
4、鸟狗式：四足跪地，交替伸展对角的手和脚，保持平衡的同时注意盆底肌的紧张感。提升身体稳定性和盆底肌的支撑力。
5、深蹲：双脚与肩同宽，慢慢下蹲，尽量让大腿平行于地面。站起时用力收紧臀部和盆底肌。增强腿部和臀部肌肉力量，同时锻炼盆底肌。
6、脚踏车式：躺在地上，双手放在脑后，交替用膝盖触碰对侧肘部，同时收紧腹部和盆底肌。锻炼腹部和盆底肌的协调性。
7、站立小腿抬升：站直，轻轻抬起小腿，靠脚尖站立，感受盆底肌的紧绷。提升小腿和盆底肌的力量。
8、瑜伽球夹腿：坐在瑜伽球上，双腿夹紧球体，用力向内挤压，感受盆底肌的收缩。增强盆底肌的收缩力和稳定性。
9、椅子上的边缘坐：坐在椅子边缘，轻轻前后移动臀部，感受盆底肌的紧张和放松。锻炼盆底肌的灵活性和耐力。
10、腹式呼吸：深呼吸时，用腹部的力量推动空气，同时意识到盆底肌的微妙变化。通过呼吸练习增强盆底肌的感知和控制能力。
具体训练计划应根据个人情况和专业指导进行调整。
